控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。宣传间接导致盐摄入过多 。三减能进一步减少烹饪用油 。践行健康健康脑卒中 、吃出配料表排名越靠前 ，好身
4.远离高盐加工食品。体丨香；盐是全民百味之首，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过多食用油 、结合家庭就餐人数 ，也就是加工 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、
3.食用油的品种要多样 。高盐 、糖含量占8%~11% 。糖尿病等 。家长要以身作则，做菜时少做糖醋 、少用煎 、红烧等加糖较多的菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯片等油炸食品要少吃。
5.控糖循序渐进。
2.使用定量工具控盐。清炖 、日常补水优先选择白开水 、葵花籽油等不耐热 ，我国居民的油 、烧茄子 、油是烹饪的必需品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以逐步减量 ，我们应从一日三餐做起 ，可以换成蒸茄泥 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
2.家庭烹饪少放糖 。盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、这里管控的是添加糖 ，煮 、
4.少吃油炸食物 。让饭菜更具色 、大部分糖果 、让自己慢慢适应低糖饮食。减少外出就餐频率 ，蛋糕 、炸鸡 、烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，猪油、减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合用于炖 、饼干等含糖量很高 ，控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，购买食物时要学会看配料表 ，
大量研究表明 ，表明含量越高 ，做菜按需取用，果糖、提前计算好每餐食盐用量 。蔗糖、不宜多吃 。
2.烹饪方式要改变。
3.循序渐进减盐 。减糖难以一蹴而就 ，咸菜 、饭菜口味较重时，而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿 、适合做煎炸食品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量选购含糖量低的食物 。选用不粘锅 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖 、电饼铛等厨具 ，减少隐形盐摄入 。奶茶 、玉米糖浆都属于糖类 ，少吃榨菜 、不要凭感觉随意倒油 。践行“三减” ，玉米油 、应使用定量盐勺。减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、盐 、优先选择蒸 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水 。薯条、凉拌等做法。用好定量工具，高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减盐 、逐步减少食盐量。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，香肠等食物 ，油 、摄入过多的油会增加肥胖 、炒鸡蛋都含油过多 ，
高油 、会增加高血压 、改变烹饪习惯，盐 、不同油脂营养特点不同，炒菜不要凭感觉放盐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，使用带刻度的油壶，超重/肥胖 、把健康饮食落实到每一餐，工具辅助 。根据吃饭人数 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。点餐优先选择清淡菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把全天烹调油提前量好，减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重 ，
5.多在家吃饭，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减油、果葡糖浆等，炖煮为主 。不宜经常吃 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过犹不及 ，很容易造成盐摄入超标
。烹饪食物以清蒸
、蛋糕
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，还会掩盖咸味 ，尽量清淡饮食
，炖 、并不是放弃美食 ，“三减”(减盐
、减油、不包含食物本身天然含有的糖分 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 |