不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、跑步但切忌猛加距离 。而多安静状态本身就有关节疼痛 ，人天夜里睡不踏实 。隐形杀手不急于恢复运动 。膝盖跑不动就改成走 ，跑步新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。而多
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，人天疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，
1.强度判断
可以完整说话 、关节炎患病率反而最低 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼、可能诱发脚踝疼痛 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，
存在旧伤 、新手不必纠结落地方式 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。每个人身体情况存在差异 ，这个说法不能一概而论 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，关节持续刺痛 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。跑不动怎么办 ？不用担心，基础疾病的人群 ，也不用专门去操场 。循环交替进行 。舒服的姿势跑就行，走跑结合也是不错的选择 。爬楼气喘 、开始运动前建议咨询医生。适度健身跑的人群，强度上来后口鼻共同呼吸。省力即可 。有助于改善睡眠质量 。半月板营养供给有积极作用 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，超慢跑 、会产生剪切力，不必追求高价手环 。身体后倾“坐着跑”。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不和别人攀比
别人跑半马 、无论什么姿势，觉得越用磨损越大 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，需要减量休息 。运动不会诱发新疼痛 ，跑姿不对
像超慢跑、减少强光刺激 。优先选择自己省力 、间接分担关节压力 。速度变快 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，膝盖，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，只和昨天的自己对比 。久坐上班族 、则先缓解疼痛再考虑运动 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，第一反应就是“磨膝盖” ，运动一旦出现痛感，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，疼了就停，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步、慢跑不用大幅度甩臂 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、提示身体已经疲劳 ，规律
、 ③血压血糖不稳定 、都会提高关节患病风险 。配速加快后 ，篮球 、跑得慢身体不需要大幅前倾
，对比约11.48万人数据 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，不需要飞快速度
，全马 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，无关节急性症状的中老年人。只要安静休息 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，运动结束后慢走，此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。有健康收益的同时也存在副作用。过量 、刚吃完饭不要马上跑，踝尽量保持一条受力直线
。相对更容易损伤关节
。 3.跑姿前倾或者身体直立 ，由施加在骨骼上的力决定 。每周3～5次 。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，随后慢跑或是原地小跑
，只要跑着舒服
、出现岔气肋下刺痛 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
， 提示：慢跑落地多为垂直压力 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、不必强行改成前脚掌着地 。 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。日常走路时
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。 2.谨慎 、不必刻意追求配速、优先通过药物或理疗缓解 ，患有严重心脑血管疾病人群
。坐得太久，适度慢跑 ， 2.量力而行
，不必刻意追求某种落地方式
，膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者
：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、 3.因人而异 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，进行小强度练习
。帮助骨骼强健。你从十几分钟起步就很好 ，落地膝盖务必弯曲 ，跑前简单活动脚踝、走路容易累的状态
。优先找懂运动医学的医生评估
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，可减小步幅 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。真正错误的是弯腰驼背跑 、常常会浑身发沉、慢速慢跑时，放慢速度 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话
，尚未活动时的心跳)明显升高 ，肩、不喘粗气 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， 3.辅助调节代谢 对血糖
、避免胃部牵拉疼痛 。不要咬牙硬撑 。膝 、原地跑
、锻炼效果相差不大
，静养才是护膝的正确方式 。高步频 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，髋 、可减小步幅
、舒缓精神紧张 ，觉得少动 、初学者盲目穿着 ，小腿的稳定性要求高
。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。走跑结合 ，需要暂停运动，会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，距离 。关节均无疼痛感) 健康成年人、50岁之后要省着用。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息 、时长和次数仅供参考
，对脚踝 、这里说的慢跑，运动时以可以完整说话为标准 ，放慢改成走路即可缓解。以不诱发新痛、循序渐进开展。身体自然前倾匹配重心前移。摆臂节奏和步频保持一致 ，就要及时降速或者改为走路，下肢静脉曲张急性期人群 。 ④足底筋膜炎、 4.步幅步频 新手优先小步幅 、放慢速度，建议佩戴运动眼镜 ，仅运动诱发轻微疼痛
，鼻腔可以加温加湿空气 ，半月板急性损伤，日常走路时不痛 ，新手切忌开局猛冲 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，安静时持续疼痛
，不加重原有疼痛为底线 ，请及时就医。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。 ②严重骨质疏松人群
。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，损伤趾甲。不要机械照搬 。配合小腿拉伸，体重偏大的初运动者、选择自己觉得省力又舒服的方式即可。安静心率(指清醒坐着休息、对软骨 、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，统计三类人群髋 、